Белок коллаген – важная составляющая нашего организма. Он составляет примерно треть всех его белков и является основой соединительной ткани. Обеспечивает прочность и подвижность суставов, костей, сухожилий. Кроме того, коллаген также отвечает за упругость, эластичность, а значит, молодость и красоту нашей кожи.
После 25 лет выработка коллагена начинает снижаться. Стоит ли принимать его в пищевых добавках, чтобы восполнить дефицит? Какой вид коллагена выбрать? Отвечаем на эти и другие популярные вопросы о коллагене с учетом данных зарубежных исследований.
Какой бывает коллаген в биодобавках?
Коллаген бывает разный – по происхождению, форме, составу.
По происхождению он делится на морской и животный.
Морской получают из кожи, костей и чешуи рыб – трески, минтая, пикши. Он самый легкоусвояемый, так как его молекулы максимально схожи с молекулами человеческого коллагена.
Животный добывают из шкур и суставов крупного рогатого скота, свиней и кур. Животный коллаген усваивается хуже морского, но стоит зачастую дешевле аналога.
По форме приема. Бывает в виде порошка, капсул, желе, а также жидкий.
Порошок представляет собой гидролизованный коллаген. Это легкоусвояемая форма. Для употребления его можно растворить в воде, соке или иной жидкости. Может быть с вкусовыми добавками или же без них.
Капсулы – это тот же порошок, но дозированно помещенный в желатиновую оболочку. Не имеет вкуса и запаха. Для многих удобен в употреблении, особенно если не нравится вкус порошкового препарата.
Желе – это также гидролизованный коллаген, по структуре похожий на холодец. Зачастую представлен с различными вкусами – ягод или фруктов. Его употребляют, запивая водой или растворив в ней.
Жидкий коллаген уже растворен в воде с ароматизатором, продается в бутылочках, рассчитанных на один прием.
По составу. Может быть чистый коллаген и с добавлением других полезных компонентов.
Что касается коллагена с дополнительными ингредиентами, производители иногда добавляют в состав:
- витамин С и омега-3 – повышают синтез коллагена в организме;
- биотин – улучшает состояние кожи, волос, ногтей;
- гиалуроновая кислота – улучшает увлажненность кожи,
- глюкозамин и хондроитин – необходимы для здоровья хрящей и суставов.
Как работает коллаген?
При попадании в желудок коллаген расщепляется на аминокислоты. Из них строятся новые коллагеновые волокна.
Все поступившие аминокислоты организм расходует на разные нужды: построение новых тканей, в том числе хрящей и сухожилий, на работу иммунной и эндокринной систем, а также на волосы, кожу и ногти.
Усвоится ли коллаген в полной мере? Это зависит от:
Здоровья органов ЖКТ. Желудок должен вырабатывать достаточно ферментов для переваривания, микрофлора кишечника должна быть в норме.
Приема ко-факторов. Это вещества, которые помогают коллагену усваиваться. Это витамин С, омега-3, цинк. Именно поэтому их обычно добавляют в препараты коллагена.
Как долго нужно пить коллаген?
До 25 лет коллаген можно принимать в профилактических целях курсом по 3–6 месяцев с двухмесячным перерывом.
После 25–30 лет коллаген уже желательно пить на постоянной основе – ежедневно, круглогодично. Раз в полгода можно делать перерыв в месяц.
Коллаген является спортивной добавкой?
Коллаген не приводит к повышению силы, выносливости или иных спортивных результатов, не способствует росту мышечной массы и не ускоряет восстановление после тренировок. Также коллаген не является заменой белку (протеину), а его дозировка для ежедневного приема слишком невелика, чтобы заметно повлиять на калорийность рациона.
То есть коллаген, хоть и является белковым продуктом, не равнозначен протеину, который принимают, чтобы увеличить долю белка в рационе.
Если говорить об аминокислотах, то в спортивном питании используют BCAA. Это комплекс незаменимых аминокислот – лейцина, валина, изолейцина. Они участвуют в восстановлении мышц после тренировок, а также повышают физическую выносливость.
Коллаген же включает другие аминокислоты – глицин, пролин, гидроксипролин, аланин, аргинин, лизин.
Поэтому коллаген не является спортивным питанием. Однако занимающимся фитнесом он также полезен – для поддержания суставов и связок во время нагрузок.
Можно ли получать коллаген из еды?
Да. В наибольшем количестве он содержится:
- в наваристом костном бульоне;
- в телятине, мясе птицы;
- в куриных и перепелиных яйцах;
- в морепродуктах – рыбе семейства лососевых, креветках;
- в желатине.
Также полезно будет употребление цитрусовых, ягод, брокколи, авокадо, шпината, кресс-салата, чеснока, миндаля, бобовых, тыквенных семечек. Эти продукты повышают синтез коллагена в организме.
Но при этом важно понимать: суточную норму коллагена через продукты вы не получите. Иначе придется употреблять огромный объем пищи.
Как принимать коллаген, если неприятен его вкус?
Не все биодобавки с коллагеном – невкусные.
Есть те, что с добавлением сока или ароматизаторов. Их приятно употреблять. Если не понравился один, можно попробовать другие – вкусы, формы, бренды. Также можно смешивать коллаген с соком или молочными коктейлями. Кроме того, коллаген бывает в виде капсул. Они без вкуса и запаха.
Правда ли, что в БАДах с коллагеном содержатся тяжелые металлы?
Один из важных вопросов, который часто задают те, кто изучает информацию о коллагене: правда ли, что в добавке высокое содержание тяжелых металлов?
Во всех продуктах могут содержаться тяжелые металлы. Они могут попасть в них через воздух, почву, воду, а также при нарушении правил технологической обработки сырья.
Количество тяжелых металлов в любых продуктах зависит от региона, в котором они произведены. А именно от уровня загрязненности территории – наличия промышленных предприятий и фермерских хозяйств и условий утилизации ими отходов.
Коллаген, включая тот, что в биодобавках, мы получаем из продуктов питания. Поэтому на него действуют те же законы: в нем может быть определенный уровень содержания токсинов.
Но крупные производители добавок тщательно отбирают сырье для производства, а также проводят очистку и многочисленные тесты. Поэтому коллаген, как и другие биодобавки, безопасен при условии, что он произведен на заводе известного бренда и имеет сертификат безопасности.
Какие побочные эффекты у приема коллагена?
По результатам большинства исследований побочных эффектов у коллагена нет.
В некоторых случаях возможны:
Дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Тошнота, диарея, вздутие живота, тяжесть в животе возможны из-за непереносимости белка или компонентов добавки.
Аллергические реакции. Сыпь, зуд могут возникнуть, например, на витамин С в составе добавки.
Нарушения сна. Бессонница или долгое засыпание случаются при приеме коллагена на ночь. Организм переваривает его и потому находится в стадии бодрствования. Поэтому коллаген рекомендуют принимать утром.
Расстройства настроения. Коллаген снижает уровень триптофана и серотонина. Это может привести к подавленности, нервозности, раздражительности.
Образование камней в почках. Коллаген богат гидроксипролином – аминокислотой, которая может трансформироваться в оксалат кальция. Он выводится через почки с мочой. При некоторых обстоятельствах это может спровоцировать образование камней.
Коллаген приводит к омоложению?
К омоложению коллаген не приводит. Но он улучшает качественные характеристики кожи – она становится более упругой и эластичной. Это может замедлить появление морщин и птоз (провисание мягких тканей).
При омолаживающих процедурах косметологи часто рекомендуют добавки коллагена.
Но, как всегда, важна умеренность. Нужно соблюдать рекомендованную дозировку».
